营养科普零食有分好坏少吃饭,可以多活

我们把一日三餐外的时间里所食用的食品统称为零食，几乎每个人都曾吃过零食，零食陪伴了很多人的成长，是童年中不可抹去的甜蜜回忆。即使长大成人，不少人还是割舍不下美味的零食。加班时的夜宵、开会间隙的茶歇、电影院里的情侣约会、咖啡厅里的朋友聚会，到处都有零食的身影，更有人已经将零食正餐化。

如今，零食的功能已经从原先补充一日三正餐的营养不足，进化发展至附着了社交、娱乐、休闲等多重属性，零食已经在我们生活中占据了重要的位置。

零食如何挑选

我们首先来明确一下零食与主食的区别。实际上，零食与主食之间并无明确的区分界限，零食的定义似乎只与食用的时间点有关，和食品种类并无关，比如一般南方人把面食当作零食，但面食却是北方人的主食。因此，从来没有绝对的“好”零食，也没有绝对的“坏”零食。

由于每个人的体质、膳食结构等情况不同，因而，作为正餐营养补充的零食，每个人的零食备选库也都不一样。大家可以根据个人的情况，选一些健康食物充当自己的“好”零食，既满足了口福，又补充了正餐中营养的不足。

值得推荐的“好”零食有：乳制品、新鲜蔬菜水果、坚果、煮鸡蛋、豆制品、低脂高纤维的谷薯类等。这些食物不仅口味颇佳、营养成分齐全、容易消化吸收，而且可以补充正餐后容易缺乏的各种维生素、微量元素、膳食纤维等营养素。

尽量规避一些貌似健康的“好吃却要胖”的“坏”零食，譬如：含乳饮料、蔬果汁、盐焗和糖浸坚果、卤制品、熏制品、炸薯条、薯片等食物。这些食物不仅能量高，而且是高糖、高油、高盐的“四高”食物，有些还含有一些有损健康的致癌物质。

零食什么时候吃

吃零食最令人担忧的一点就是容易发胖，其实只要控制好量，就不会有增加赘肉的隐忧。想要让馋人的零食不再成为引起发胖的原因，合理安排吃零食时间很重要。

营养学家认为上午十点、下午四点是食用零食的最佳时间。这两个时间点处于二顿正餐之间，容易产生饥饿感，也是工作一段时间后最需要休息和补充一下的时候，此时适当品尝一些零食美食，可以消除疲劳，调整心情，减轻压力，让工作更有效率。

不过，零食只能“点到为止”，并且每餐前1小时不要吃零食，以免影响正餐食量，导致营养摄入的失衡。此外，在体育运动前适当吃些零食可补充所需能量，体力过量消耗、疲劳饥饿时吃零食可以迅速补充体力。

吃多少零食合适

品尝零食时还需注意不要让零食“喧宾夺主”，人体每日所需要的营养物质主要通过正餐获取，零食只能是一种补充，零食不能代替正餐，因此，零食摄入量的把控尤为重要，一般零食摄入量是正餐摄入量的1/3-1/4为宜，不能将零食正餐化。

吃零食也需“专心致志”，很多人喜欢在看电视或玩手机的时候吃零食，成人边走边吃、青少年边做作业边吃零食。这些做法会在不经意间吃完所有的零食，很难把握零食的摄入量。专注品尝零食，则更容易控制零食的摄入量，不至于“吃多”。

作者：蔡骏（上海中医院临床营养科主任医师）

前段时间，有美国医学专家提出“吃饭要吃七分饱”的健康观点，引发网友热议。有人强烈赞同，也有人也提出了质疑。

美国国立衰老研究所（NIA）科学家茱莉?马蒂森及其同事对多项研究结果综合分析认为，只需降低进食量，就能延年益寿。美国塔夫茨大学营养专家苏珊?罗伯茨及其研究小组对名21~50岁的参试者研究发现，食物摄入量减少25%的人，血液中好胆固醇明显升高，肿瘤坏死因子（TNFs）减少25%，胰岛素抵抗降低40%，整体血压更低。简单地说，这项研究表明，只需少吃30%，寿命可延长20岁，有效延缓衰老。

问题来了七分饱到底是多饱？我的胃怎么才能知道呢？

别急！专家把“饱”这种感觉分出了等级↓↓↓

五分饱：已经不觉得饿，但是对食物还有较高热情。

七分饱：还没有感觉吃饱，但是进食速度没有这么快了。

八分饱：感觉到胃里面满了，但是如果要再吃几口也还行。

十二分饱：感觉食物已经到嗓子眼，所谓吃自助餐，扶着墙进，扶着墙出，就是这种忘我的境界。

饭量减1/3，可以这么做！

医院内分泌代谢病科副主任医师陈慧萍说，首先要明确，减少饭量不是说让大家不吃，而是保持“七分饱”。当你觉得胃里还没有装满，处于可吃可不吃的状态，这就是七分饱。人们摸索自己七分饱的饭量，需要一个不断感受和调整的过程。当然，判断的前提是：不要吃太快！

饭前喝汤

饭前喝汤，有助于减少食欲，因为汤到胃里后，食欲中枢兴奋性会下降，饭量就会自动减少三分之一，使饱腹感提前出现。

细嚼慢咽

吃饭一定要慢。胃向大脑传达饱胀信息需要二三十分钟时间，因此，吃得慢些意味着大脑意识到吃饱时，你所摄入的食物将比平时少。一般早餐所用时间以15~20分钟为宜，午、晚餐以30分钟左右为宜。

吃完离桌

有的人吃得差不多了，坐在那里还不走，看着桌子上的好东西控制不住就又吃了，这样肯定就会多了。

别做餐桌“扫尾人”

有的人已经吃七八分饱了，可看到那么好的饭菜剩下太浪费了，就又拿起筷子想把它打扫干净。岂不知，这一打扫肯定就吃得太饱了。

多选含纤维、水分多的食物

蔬菜、水果、全谷食物和汤，这些食物可迅速让人“填饱”肚子，因为它们能占用更多的胃部空间。此外，每天尽量吃12种以上食物，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。

两餐间隔4-6小时

吃饭对于时间的把握很重要，如果两餐间隔时间太短，刚吃完上顿还没来得及消化就吃下一顿，影响肠胃和消化，最佳间隔时间是4~6个小时，这恰好是混合食物在胃里面停留的时间。如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七分饱，第二餐之前是不会提前饥饿的。

饭后拒绝甜食+休息半小时

不少人习惯饭后吃甜点，但甜点热量高，会额外增加能量摄入，容易肥胖，不利于自身健康。很多人喜欢饭后立马去散步、运动等，其实很多事情并不适合在吃完饭后立即就做，包括洗澡、运动、喝浓茶和开车等。饭后半小时内，应以休息为主，我们可选择做一些小幅度的运动，比如擦桌子、扫地等。

很多病都是“吃太饱”惹出来的！

有人会说，如果连吃饭都不能尽兴，生活还有什么乐趣呢？其实不然，能够克制自己的口腹之欲，活得健康，才会有更长久更持续的乐趣。

吃太饱容易惹来癌

当人体摄入的蛋白质或者脂肪过量，会给消化系统带来负担，而不能被很好消化的食物会长时间地滞留肠道中，很容易产生一些毒素甚至是致癌的物质，另外吃得太饱会造成抑制细胞癌化因子的活动能力降低，增加患癌概率。

吃太饱容易早衰

吃进去的食物在体内经消化代谢、氧化产生能量，但机体氧化反应中还会产生有害化合物—自由基，它能导致细胞损伤、动脉血管硬化，从而引发疾病、衰老。

吃太饱容易老年痴呆

吃太多，大脑中会大量产生一种叫做“纤维芽细胞”的生长因子，它会使脂肪细胞和毛细血管内皮细胞增大，促使脑动脉硬化、脑皮质血养供应不足、脑缓慢萎缩以及脑功能退化，最终会导致痴呆。

吃太饱容易伤胃伤肠

如果胃始终处于饱胀状态，胃黏膜就不易得到修复的机会，胃大量分泌胃液，会破坏胃黏膜，屏障，产生胃部炎症出现消化不良症状，长此以往，还可能发生胃糜烂、胃溃疡等疾病。

吃太饱容易伤肾伤骨

饮食过量会伤害人的泌尿系统，因为过多的非蛋白氮要从肾脏排出，势必加重肾脏的负担。还易使骨骼过分脱钙，患骨质疏松的概率会大大提高。

吃太饱容易引发肥胖

现代人常吃的高脂肪高蛋白的食物，消化起来更加困难，多余的“营养物质”堆积在体内，其后果就是肥胖和一系列“富贵病”，包括心血管疾病、高血压、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、胆囊炎等。

中国传统谚语称“吃饭七分饱，健康活到老”而现代科学家花了几十年时间也用数据证明了这一点所以，今天的晚饭你想吃几分饱？